الصحة العقلية والتوازن الغذائي على أعتاب الامتحانات

الطبيبة: خيرة حيمن/

في زمن الامتحانات، يواجه الطالب ضغطاً ذهنياً ونفسياً كبيراً، ويصبح تركيزه منصباً على الدراسة والتحصيل العلمي . إلا أن كثيراً من الطلاب يغفلون عن عامل بالغ الأهمية، وهو التغذية
التغذية ليست مجرد وسيلة للبقاء، بل هي وقود العقل، ودعامة الذاكرة، وحصن المناعة الجسدية والنفسية. فالاختيارات الغذائية التي يتخذها الطالب قد تصنع الفرق بين أداء ذهني ممتاز وآخر يعاني من التعب والإجهاد.

أهمية التغذية خلال فترة الامتحانات:
تخيل دماغك ككمبيوتر يحتاج إلى شحن مستمر. لتحقيق أقصى استفادة من قدراتك الذهنية، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ وتقوي الذاكرة:

1. أطعمة تقوي الدماغ والذاكرة:
– الأسماك الدهنية: غنية بالأوميغا-3 الضرورية لتعزيز الذاكرة والتركيز، أمثلة: السلمون، التونة، السردين (مرتين أسبوعيًا).
– البيض: مصدر ممتاز للكولين، وهو مركب حيوي لخلايا الدماغ يساهم كوسيط كيميائي في نقل الرسائل العصبية. أمثلة: بيضة مسلوقة كل صباح.
– الحبوب الكاملة: توفر طاقة مستدامة للدماغ وتمنع التقلبات المفاجئة في مستوى السكر في الدم. أمثلة: كوب شوفان بالحليب والعسل صباحًا، خبز القمح الكامل.
– المكسرات: تحتوي على دهون صحية، الزنك، والمغنيسيوم التي تدعم وظائف الدماغ. أمثلة: حفنة من اللوز، الجوز، أو الفستق كوجبة خفيفة.
– الخضروات الورقية: غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ. أمثلة: السبانخ، الجرجير، الخس، البروكلي.
– الفواكه الطازجة: مصدر طبيعي للسكر والطاقة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أمثلة: البرتقال، التفاح، الموز، التوت، الكيوي.
-الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مركبات تنشط الدماغ وتزيد التركيز (بكمية معتدلة). أمثلة: مربع صغير يوميًا.

2. أطعمة تحسن المزاج وتقلل القلق:
-اللبن واللبن الرائب: يحتويان على بكتيريا نافعة تحسن الهضم والمزاج.
– الموز: غني بالتربتوفان الذي يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
-الشوفان والخبز الكامل : يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من تقلبات المزاج
ا لحليب الدافئ قبل النوم: يساعد على نوم مريح وهادئ.

نموذج مقترح للوجبات اليومية خلال الامتحانات:
لضمان حصولك على التغذية الكافية والمتوازنة، يمكنك اتباع هذا النموذج البسيط:
-الإفطار: بيضة مسلوقة أو مقلية مع قليل من زيت زيتون على نار خفيفة. * خبز قمح كامل أو شوفان. * كوب حليب أو لبن. * حبة فاكهة (تفاح أو برتقال).
– الغداء: قطعة بروتين (سمك، دجاج، أو لحم مشوي). * أرز بني أو مكرونة حبوب كاملة أو بطاطا مشوية. * طبق خضار مطبوخ أو سلطة خضراء. * ماء أو لبن.
-العشاء: ياورد طبيعي مع موزة. * أو جبنة بيضاء مع خبز كامل وخضروات

وجبات خفيفة خلال اليوم:
* حفنة مكسرات. * شريحة شوكولاتة داكنة. * فاكهة طازجة. * عصير طبيعي (بدون سكر مضاف).
أطعمة يجب تجنبها تمامًا:
بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تؤثر سلبًا على أدائك الذهني وتسبب الإرهاق والتوتر، لذا يجب تجنبها قدر الإمكان:
* المشروبات الغازية: تحتوي على كميات عالية من الكافيين والسكر، مما يسبب تقلبات مزاجية وتعبًا سريعًا.
* الوجبات السريعة (الفاست فود): غنية بالدهون والملح، تسبب الخمول وصعوبة الهضم
* الشيبس والبطاطا المقلية: توفر طاقة مؤقتة تتبعها حالة من التعب والخمول
* الحلويات الصناعية: تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم يليه انخفاض حاد يسبب النعاس وفقدان التركيز.
* الإفراط في القهوة ومشروبات الطاقة: قد تسبب القلق، الأرق، والرعشة، مما يؤثر على أداء الامتحان
* المنبهات قبل النوم: تقلل من جودة النوم وتؤثر سلبًا على التركيز في اليوم التالي

نصائح مهمة لتعزيز أدائك إلى جانب التغذية السليمة :
هناك عادات بسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا:
* اشرب الماء بكثرة: الجفاف يسبب الصداع والتعب، لذا اشرب من 6 إلى 8 أكواب ماء يوميًا. * لا تذاكر على معدة فارغة: الدماغ يحتاج إلى وقود ليعمل بكفاءة.
* نم جيدًا: النوم لا يقل أهمية عن الدراسة. الدماغ يقوم بتثبيت المعلومات أثناء النوم.
* قلل السكريات المصنعة: السكر الزائد يسبب تشتتًا وكسلًا.
* جهّز وجباتك مسبقًا: لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية عند الشعور بالجوع.
*الزامية التغذية السليمة: ليست رفاهية بل ضرورة، فإهمال التغذية خلال فترة الامتحانات أشبه بمحاولة قيادة سيارة بدون وقود. قد يصمد الطالب ليوم أو يومين، ولكن سرعان ما ينهار بدنياً وذهنياً. ولذلك، فإن الالتزام بالتغذية الصحية يجب أن يُنظر إليه على أنه جزء لا يتجزأ من التحضير للامتحان، لا مجرد أمر ثانوي.

خاتمة: في خضم التوتر والضغط والركض نحو الدرجات، تبقى التغذية الصحية الملاذ الآمن لعقل سليم وجسد قوي. هي ليست فقط أداة للنجاح الأكاديمي، بل قاعدة للاتزان النفسي والعاطفي. على الطالب ألا ينظر للطعام كمجرد وجبة عابرة، بل كرسالة دعم وتقدير يوجهها إلى عقله وجسمه في الامتحان.

وفقكم الله وسدد خطاكم.